Витамины группы В



Эта группа витаминов самая многочисленная; в нее входят пятнадцать разных по своему строению и функциям биологически активных соединений.

Витамин В1, или тиамин, принимает активное участие в обмене углеводов. Он способствует окислению пировиноградной кислоты — промежуточного продукта преобразования глюкозы в организме. Без тиамина окисление пировиноградной кислоты затормаживается, она накапливается в крови и тканях, и многие важнейшие процессы обмена веществ нарушаются. Это весьма отрицательно сказывается на функции нервной системы: развивается быстрая утомляемость, бессонница, нередко возникает головная боль, может нарушиться чувствительность в руках и ногах.
При недостаточном поступлении с пищей тиамина страдают и сердечнососудистая и эндокринная системы, а также органы пищеварения: ослабляется перистальтика кишечника, возникают запоры.

Ежедневная потребность в витамине В1:
в среднем на каждые 1000 килокалорий расходуемой организмом энергии необходимо 0,6 миллиграмма тиамина. Например, если человек расходует в сутки 3000 килокалорий, ему требуется 1,8 миллиграмма тиамина, а если 4000 килокалорий—то около 2,4 миллиграмма. Взрослый человек рассчитывает суточную потребность в тиамине в зависимости от своих энерготрат.

Минимальная суточная норма витамина В1:
для детей от 1 года до 10 лет — 0,8—1,2 миллиграмма;
для подростков от 11 до 17 лет — 1,5—1,7 миллиграмма;
для беременных женщин — 1,7 миллиграмма;
для женщин, кормящих грудью,— 1,9 миллиграмма.

Витамин В2, или рибофлавин, участвует в процессах роста и развития организма, тканевого дыхания, регенерации тканей, в белковом, углеводном и жировом обмене. Велика роль рибофлавина в обеспечении работы органа зрения.

Суточная потребность в витамине В2:
для детей от 1 года до 10 лет — 0,9—1,6 миллиграмма;
для подростков от 11 до 17 лет — 1,7—2 миллиграмма;
для взрослых — 2—3 миллиграмма;
для беременных женщин — 2 миллиграмма;
для женщин, кормящих грудью — 2,2 миллиграмма.
Если в дневном рационе мало белка и витамина С (аскорбиновой кислоты), то даже при достаточном поступлении рибофлавина он будет плохо усваиваться организмом, и от этого пострадают обменные процессы, в которых участвует витамин В2.

Витамин В5 больше известен как ниацин, или витамин PP. Это две первые буквы слов pellagra preventing, что в переводе с английского означает «предупреждающий пеллагру». Пеллагра развивается при хроническом недостатке витамина РР в организме; для нее характерны нарушения работы органов пищеварения, потеря аппетита, понос, тошнота, воспаление кожи и слизистых оболочек.
Потребность в витамине РР удовлетворяется не только при поступлении его с пищей, но также и за счет его синтеза в организме из незаменимой аминокислоты — триптофана. Поэтому, чтобы полнее обеспечить организм витамином РР, важно включать в дневной рацион продукты, богатые белками, в состав которых входят незаменимые аминокислоты, в том числе и триптофан (яйца, молоко, творог, треска, говядина).

Суточная потребность в витамине РР (В5):
для детей от 1 года до 10 лет — 10—15 миллиграммов;
для подростков от 11 до 17 лет — 15—19 миллиграммов:
для взрослых — 14—28 миллиграммов;
для беременных женщин — 19 миллиграммов;
для женщин, кормящих грудью — 21 миллиграмм.

Запомните
• Витамины В1, В2 и РР растворимы в воде, поэтому длительное вымачивание продуктов, в которых они содержатся, приводит к потерям этих ценных веществ.
• Сода, добавленная в тесто или в воду, где варятся овощи, разрушает витамин В.
• При тушении моркови, капусты витамина В, теряется больше, чем при варке этих овощей.
• Витамин В2 под влиянием ультрафиолетовых лучей теряет свою биологическую активность, поэтому продукты, богатые рибофлавином, надо хранить в защищенном от солнца месте.
• Витамин РР устойчив к воздействию щелочей (соды). Не разрушается он и при кипячении, сохраняя свою биологическую активность.

Содержание витамина (в мг на 100 г продукта)

Продукт	Витамин B1	Витамин B2	Витамин PP
мука ржаная	0,42	0.15	1,16
мука пшеничная	0.41	0,15	5.5
дрожжи (пекарские)	0.6	0.7	11.4
макаронные изделия	0,17	0,04	1,21
крупа гречневая	0.43	0.20	4.19
крупа овсяная	0.49	0,11	1,10
говядина	0,03	0.04	0.30
свинина мясная	0,52	0.14	2.60
печень говяжья	0.30	2.19	9.0
куры	0,07	0,15	77
яйца куриные	0.07	0,44	0.9
горох (сухой)	0,81	0,15	2.2
горошек зеленый	0,34	0.19	2,0
фасоль	0.5	0.18	2,1
картофель	0.12	0.07	1,3
капуста белокочанная	0,03	0.04	0,74
морковь красная	0,06	0.07	1,0
тыква	0,05	0,06	0,5
арбуз	0,04	0,03	0.24
дыня	0,04	0,04	0,4
яблоки	0,03	0,02	0,3
смородина черная	0.03	0.04	0.3
молоко коровье	0.04	0.15	0,1

По материалам журнала «Здоровье» №9 за 1982 год